Acides gras insaturés et acides gras saturés, quels apports ?
Les oméga 3 et 6 : acides gras polyinsaturés (AGPI)
Les oméga 3 et 6 sont des acides gras polyinsaturés indispensables à l’organisme. L’ANSES les définit comme des « acides gras rigoureusement requis pour la croissance normale et les fonctions physiologiques des cellules, mais non synthétisables par l'Homme ou l'animal ou synthétisés en quantité insuffisante par rapport au besoin. Ils doivent donc être apportés par l‘alimentation. »
Leurs précurseurs sont l’acide linoléique (AL) pour les oméga 6 et l’acide alpha linolénique (ALA) pour les Oméga 3. Ils proviennent uniquement de l’alimentation et notamment des huiles végétales telles que l’huile de colza, de noix, de cameline, de bourrache ou d’onagre. Les précurseurs des oméga 3 peuvent également être apportés directement par les poissons gras et/ou une complémentation.
Certaines études1 ont mis en évidence le rôle des oméga 3 dans les fonctions cérébrales telles que la mémoire, l'anxiété ou la dépression.
Les oméga 6 servent à fabriquer des acides gras qui vont assurer le bon état de la peau3. Une carence alimentaire en acide linoléique entraine notamment une augmentation de la perméabilité cutanée et une altération de ses propriétés4. Cela se traduit par une sécheresse cutanée, une perte de souplesse et une fragilisation de la peau.
Les oméga 9 : acides gras mono-insaturés (AGMI)
Le précurseur des oméga 9 est l'acide oléique. Les acides gras monoinsaturés sont très présents dans l’alimentation et sont synthétisés par l’organisme. Cependant, près de 9 Français sur 10 sont en déficit en oméga 9.
Les oméga 9 ont des effets bénéfiques complémentaires à ceux des Oméga 3 et 6 sur le taux de « bon » cholestérol (HDL), sur l’hypertension et la sensibilité à l’insuline. La consommation d’Oméga 9 apporte aussi un effet préventif contre le syndrome métabolique.
Les acides gras saturés (AGS)
Les acides gras saturés sont notamment constitués d'acides laurique, myristique et palmitique qui, consommés en excès, augmentent le risque de maladie cardiovasculaire. Les acides gras saturés se présentent toujours sous une forme solide à température ambiante. On les retrouve par exemple dans les viennoiseries et pâtisseries maison, la charcuterie, le fromage, le beurre ou l’huile de palme.
Le lien étroit entre acides gras et défenses immunitaires
Les membranes de nos cellules sont composées d’une double couche de graisses qu’on appelle les phospholipides. Chacun d’entre eux comprend un acide gras saturé et un AGPI. La présence des AGPI donne de la souplesse et de la fluidité à la membrane, ce qui permet à nos cellules de se mouvoir plus facilement. Ainsi, les globules blancs qui sont sollicités dès le début de l’infection doivent se déplacer pour encercler l’agent pathogène, un virus par exemple, et le détruire.
Les AGPI de la membrane sont capables, en fonction des demandes de l’organisme, de se transformer en molécules particulièrement utiles pour l’organisme. En cas d’infection, un oméga 6 fabrique une substance inflammatoire afin de détruire le virus. Dès que le virus est détruit, un oméga 3 de la membrane va, lui, produire un anti-inflammatoire pour éteindre l’inflammation.
Les apports nutritionnels recommandés en acides gras
| Famille d'acide gras | Acides gras précurseurs | Référence nutritionnelle | |
|---|---|---|---|
|
Acides gras polyinsaturés |
oméga 3 |
acide alpha-linolénique | 1 % |
| Acide docosahexaenoïque (DHA) | 250 mg | ||
| Acide eicosapentaénoïque (EPA) | 250 mg | ||
| oméga 6 | Acide linoléique | 4 % | |
| Acides gras monoinsaturés | oméga 9 | Acide oléïque | 8 % |
| Acides gras saturés | Acide laurique + mystirique + palmitique | 12 % |
L'ensemble des apports totaux de lipides est égal à 35 à 40 % de l'apport énergétique total.
L’importance du bon équilibre Oméga 6 / Oméga 3
Les oméga 6 et 3 étant des acides gras essentiels non synthétisés par l’organisme, contrairement aux oméga 9, il est important de veiller à un apport quotidien par l’alimentation. Un excès d’Oméga 6 nuit à l’utilisation optimale des oméga 3 par l’organisme et peut provoquer une prédisposition aux maladies cardiovasculaires, ainsi qu’aux troubles allergiques et inflammatoires.
Or, aujourd’hui, la population adulte française consomme 2 à 3 fois trop d’oméga 6. Cette situation s'explique notamment par le fait que les aliments riches en oméga 6 sont privilégiés par l’industrie agro-alimentaire.
L’alimentation animale est également importante pour rétablir le bon équilibre car une alimentation riche en oméga 6 à base de tournesol, soja et maïs, et donc riche en oméga 6, se retrouve ensuite notamment dans des produits de consommation courante tels que la viande, les œufs ou le lait. Récemment, des plantes riches en Oméga 3, comme le colza, la luzerne et les graines de lin, ont été réintroduites dans l'alimentation de certains animaux d'élevage pour rééquilibrer cette situation. C’est par exemple le cas des produits Bleu-Blanc-Cœur.
Quels aliments sont riches en Oméga 3, Oméga 6 et Oméga 9 ?
Préférez les produits avec le logo Bleu-Blanc-Cœur (viandes, charcuterie, œufs, laits…). Les animaux issus de cette filière, reçoivent une alimentation équilibrée et variée avec des sources végétales naturellement riches en Oméga 3, comme le lin, la luzerne, l’herbe etc…
Plus d’informations sur www.bleu-blanc-coeur.org
